Jak samemu obliczyć PPM?

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia? Czy chciałbyś wiedzieć, jak samodzielnie obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? W tym artykule dowiesz się, jak obliczyć PPM (Podstawową Przemianę Materii) – wartość, która określa ilość energii potrzebnej organizmowi do podstawowych funkcji życiowych.

Czym jest PPM?

PPM, czyli Podstawowa Przemiana Materii, to ilość energii, którą organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, trawienie czy utrzymanie temperatury ciała. Jest to suma energii zużywanej przez nasz organizm w spoczynku, bez uwzględnienia aktywności fizycznej.

Jak obliczyć PPM?

Istnieje kilka metod obliczania PPM, ale najpopularniejszą i najprostszą z nich jest wzór Harrisa-Benedicta. Ten wzór uwzględnia płeć, wagę, wzrost oraz wiek osoby, co pozwala na bardziej precyzyjne obliczenie PPM.

Wzór Harrisa-Benedicta dla mężczyzn:

PPM = 66,5 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek w latach)

Wzór Harrisa-Benedicta dla kobiet:

PPM = 655,1 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)

Po obliczeniu PPM warto uwzględnić poziom aktywności fizycznej, aby obliczyć całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (CDZK). Istnieje kilka kategorii aktywności fizycznej, które można uwzględnić w obliczeniach:

• Siedzący tryb życia (brak aktywności fizycznej)
• Lekka aktywność fizyczna (ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu)
• Średnia aktywność fizyczna (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu)
• Aktywność fizyczna codziennie
• Bardzo intensywna aktywność fizyczna (ćwiczenia 2 razy dziennie lub ciężka praca fizyczna)

Aby obliczyć CDZK, należy pomnożyć wartość PPM przez współczynnik odpowiadający poziomowi aktywności fizycznej. Na przykład, jeśli twoje PPM wynosi 1500 kcal, a prowadzisz aktywność fizyczną codziennie, CDZK wyniesie 1500 kcal x 1,5 = 2250 kcal.

Ważne wskazówki dotyczące obliczania PPM

Podczas obliczania PPM i CDZK warto pamiętać o kilku ważnych wskazówkach:

1. Bądź szczery ze swoimi danymi

Aby obliczenia były jak najbardziej precyzyjne, podaj dokładne informacje dotyczące swojej wagi, wzrostu, wieku i poziomu aktywności fizycznej. Nie oszukuj, ponieważ to może prowadzić do nieodpowiednich wyników.

2. Skonsultuj się z profesjonalistą

Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące obliczeń PPM i CDZK, warto skonsultować się z dietetykiem lub innym profesjonalistą. Mogą oni pomóc dostosować twoją dietę do twoich indywidualnych potrzeb.

3. Pamiętaj o innych czynnikach

Obliczenia PPM i CDZK są jedynie wytycznymi. Istnieje wiele innych czynników, takich jak genetyka, stan zdrowia czy cel odchudzania, które mogą wpływać na twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Bądź świadomy tych czynników i dostosuj swoją dietę odpowiednio.

Podsumowanie

Obliczanie PPM może być przydatne dla osób, które chcą kontrolować swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Wzór Harrisa-Benedicta jest prostym sposobem na obliczenie PPM, ale warto pamiętać o uwzględnieniu poziomu aktywności fizycznej. Skonsultuj się z profesjonalistą, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, i pamiętaj, że obliczenia są jedynie wytycznymi. Bądź świadomy innych czynników, które mogą wpływać na twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Teraz, gdy znasz już sposób obliczania PPM, możesz lepiej kontrolować swoją dietę i osiągnąć swoje cele zdrowotne.

Aby obliczyć swoje PPM (Podstawowe Tempo Metaboliczne), wykonaj następujące kroki:

1. Skorzystaj z wzoru Harrisa-Benedicta, który jest powszechnie stosowany do obliczania PPM. Wzór ten różni się dla mężczyzn i kobiet:

Dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek w latach)

Dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)

2. Podstawowe Tempo Metaboliczne (PPM) to ilość kalorii, które Twój organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku przez cały dzień.

3. Aby obliczyć swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, musisz uwzględnić swoją aktywność fizyczną. Pomnóż swoje PPM przez odpowiedni współczynnik aktywności:

– Brak lub minimalna aktywność fizyczna: PPM x 1,2
– Niska aktywność fizyczna (ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu): PPM x 1,375
– Średnia aktywność fizyczna (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu): PPM x 1,55
– Wysoka aktywność fizyczna (ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu): PPM x 1,725
– Bardzo wysoka aktywność fizyczna (ćwiczenia 2 razy dziennie lub ciężka praca fizyczna): PPM x 1,9

4. Po obliczeniu całkowitego dzienne zapotrzebowania kalorycznego, możesz dostosować swoją dietę, aby osiągnąć swoje cele, czy to utrata wagi, przybranie na wadze lub utrzymanie aktualnej wagi.

Link tagu HTML do strony https://miejscy.pl/:
Kliknij tutaj